6 Esercizi per un fisico scolpito
Non cedere alla vita sedentaria! Ogni giorno dedicati a del sano (e faticoso) esercizio fisico. Ma attenzione, mai fare esercizi senza conoscere bene il movimento da eseguire. L'OFFICIEL ti racoconta a cosa dovresti prestare attenzione e come eseguire correttamente gli esercizi corretti seguendo i consigli di un rinomato personal trainer russo: Ruslan Panov.
È importante allenarsi da soli concentrandosi sulla tecnica corretta, in modo che, oltre all'effetto, le lezioni portino anche piacere. E la tecnica corretta è la posizione del corpo neutra. È necessario sforzare gli addominali e la parte superiore della schiena e rilassare la parte bassa della schiena e il collo. Ciò creerà la posizione corretta della colonna vertebrale e ridurrà il pericoloso carico d'urto. Con tali carichi, i muscoli stabilizzatori sono inclusi nel lavoro, il che aiuta anche a spendere molte calorie aggiuntive.
Esercizio 1 - Squat.
L'esercizio ideale per iniziare qualsiasi allenamento è lo squat. Utilizza il numero massimo di segmenti del corpo, muscoli, quindi si riscalda in modo rapido ed efficiente e prepara il corpo a ulteriori stress. La posizione di partenza è neutra, ponendo i piedi alla larghezza del bacino. Mentre bloccate le ginocchia, spingete il bacino indietro e in basso sui fianchi orizzontali. Non raddrizzare completamente le ginocchia durante il sollevamento. L'esercizio viene eseguito a un ritmo lento per almeno 25 ripetizioni per serie.
Esercizio 2 - Push-up con rotazione pelvica.
La posizione di partenza è una tavola con i palmi più larghi delle spalle. Piegare le braccia in modo che l'omero sia parallelo al pavimento, aggiungendo un movimento diagonale del ginocchio (ginocchio destro a sinistra sotto l'addome), alternando le direzioni per ogni flessione. Imposta 16-20 ripetizioni a ritmo medio.
Esercizio 3 - Cross Country (affondi in salto).
La posizione del corpo all'inizio dell'esercizio, come negli squat, è neutra, i piedi sono alla larghezza dei fianchi. Salta da esso per eseguire un affondo (gambe a una distanza di un buon passo, angoli alle ginocchia di 90 gradi, la schiena è verticale) su una gamba e torna alla posizione di partenza. Esegui un approccio unilaterale a un ritmo veloce per 40-60 secondi, quindi ripeti
l'altra gamba.
Esercizio 4 - Tavola dinamica.
Esercizio asimmetrico eseguito in 2 serie. Stare su una mano nella tavola laterale (entrambi i piedi sono sul pavimento). Trasforma la tavola a faccia in giù, senza toccare il pavimento con la mano libera. Torna alla plancia laterale. 15-20 ripetizioni su un lato, poi fai la stessa quantità sull'altro lato.
Esercizio 5 - Skater.
Una combinazione di due posizioni: posizione neutra del corpo su una gamba e inclinazione con accovacciata e leggera rotazione del busto sull'altra. Salta tra le posizioni con un'ampiezza di 1-1,5 metri. L'esercizio viene eseguito a un ritmo veloce per 45-60 secondi da un lato e contemporaneamente dall'altro.
Esercizio 6 - Iperestensione.
Per l'ultimo esercizio del complesso, devi sdraiarti sullo stomaco con i palmi delle mani sotto la testa. Premendo il bacino sul pavimento attraverso la tensione dell'addome, solleva le gambe a passo lento e riportale finché i tuoi piedi toccano il pavimento. Imposta 30-35 ripetizioni.
Una serie di esercizi a intervalli così semplici rafforzerà il corpo, aiuterà a essere coinvolti nel regime di allenamento e nel programma di lavoro. Se fai un allenamento al mattino, ti caricherà di vigore e darà una sensazione di un'ondata di forza, e se la sera ti distrarrà dall'inerzia delle attività lavorative, passa a uno stato d'animo armonioso e normalizza il sonno. È importante ricordare che qualsiasi attività fisica migliora la qualità della vita, in qualsiasi momento!
