5 consigli su come non ingrassare in inverno
È normale che il peso oscilli da 2 a 5kg durante la settimana, ma una volta che quel numero inizia a uscire dal tuo range di peso desiderato, ti chiederai come posso fermarne l'aumento? Ecco alcuni consigli approvati dagli esperti.
È normale che il peso oscilli durante il corso della stagione e specialmente durante le feste di Natale, dove mangiare è una delle occupazioni preferite di tutto. Eppure entriamo spesso in allarme quando ci accorgiamo che i pantaloni iniziano a sembrare attillati, le zip non si chiudono, per cui iniziamo a chiederci: come fare a non ingrassare in inverno? La risposta non è un succo depurativo, un body detox o la dieta fasting. È molto più semplice di così, fidati di noi (e non costa nulla). Prova uno o tutti i suggerimenti degli esperti e tornerai a indossare i vestiti che non ti stavano più in un batter d'occhio, sperimentando tutti gli accorgimenti per perdere peso dopo le feste.
Scopri tutti i consigli per come fare a non ingrassare in inverno
1. Aggiungi più attività alla tua giornata
Nello specifico, aumentare il movimento NEAT, che sta per termogenesi dell'attività non fisica, che include tutte le attività svolte durante il giorno che non siano esercizi strutturati, sport, sonno o alimentazione. Ad esempio, "le attività quotidiane a cui potresti non pensare nemmeno, come camminare, pulire, salire le scale invece dell'ascensore o agitarsi casualmente", afferma Lacey Dunn, dietologa e personal trainer. Sebbene queste attività possano sembrare insignificanti se si pensa alle calorie assunte e bruciate, gli studi dimostrano che il NEAT può rappresentare il 6-10% del totale delle calorie giornaliere bruciate nelle persone sedentarie e fino al 50% delle calorie giornaliere bruciate nelle persone attive. "Un NEAT inferiore può ridurre la quantità di calorie bruciate durante il giorno, il che ti farà uscire da un deficit e ti farà non perdere peso o addirittura aumentare di peso", afferma Dunn.
La dieta riduce anche naturalmente il movimento NEAT perché il corpo cerca di compensare la mancanza di energia preservandola, dice Dunn. Anche lo stress può ridurre il NEAT. Il modo più semplice per aumentare il NEAT è camminare di più ogni giorno. "Puoi monitorare il tuo NEAT utilizzando un tracker per orologio fitness per monitorare i tuoi passi per garantire che i tuoi livelli NEAT rimangano costanti", afferma Dunn. Se hai una media di 5.000 passi al giorno, aggiungine 1.000 ogni settimana. Pianifica una passeggiata di 30 minuti ogni giorno o suddividila in due o tre passeggiate da 15 minuti. Riempi la tua bottiglia d'acqua ogni ora (questa ti aiuta a muoverti e a bere più acqua!), parcheggia l'auto più lontano quando vai a fare la spesa e cucini più cene a casa invece di ordinare da asporto.
2. Tieni traccia del tuo cibo per un paio di settimane
Monitorare il cibo è una delle cose più efficaci che puoi fare per fermare l'aumento di peso. "A volte aggiungere questo passaggio di consapevolezza è tutto il cambiamento di cui hai bisogno", afferma la dietista registrata, Elisa Bremner. Questo perché spesso le persone tengono traccia del loro cibo mentre sono a dieta o seguono un programma di perdita di peso, ma al termine del programma, lo stesso vale per il monitoraggio. Quindi le calorie extra iniziano a rientrare. "Le calorie contano ancora più di ogni altra cosa, soprattutto quando si invecchia e il metabolismo rallenta", afferma Cheryl Mussatto, dietologa registrata presso Eat Well to Be Well. Quando non sei più concentrato su ciò che stai mangiando, è facile prendere una manciata di patatine in più qui o una porzione più grande di gelato. Bisogna realizzare un diario del cibo, scattare foto o utilizzare un'app per il conteggio calorie, che è utile perché ti costringe a registrare le dimensioni delle porzioni, il che significa che devi misurare ciò che stai mangiando, può aiutarti a ridurre 100-400 calorie o più ogni giorno. E non dimenticare le bevande, l'alcohol deve essere ridotto drasticamente a consumo occasionale. Monitorati per un breve periodo per identificare i comportamenti che potrebbero ostacolare i tuoi obiettivi. Controlla le etichette alimentari: "senza grassi" non significa senza zucchero o viceversa. Molti prodotti alimentari confezionati come bevande e yogurt sono etichettati come "senza grassi" eppure hanno zuccheri aggiunti con conseguente aumento delle calorie. Invece, guarda attentamente il pannello dei dati nutrizionali per fare scelte migliori. Ricorda che troppo zucchero aggiunto viene immagazzinato come grasso, quindi cerca di mantenerne basso l'apporto optando per dolcetti naturali e includendo proteine e fibre adeguate per rimanere soddisfatto dopo i pasti. Obiettivo per circa 8-10 grammi di fibre per pasto e 15-25 grammi di proteine per pasto. Le esigenze varieranno da persona a persona. Evitare in questo periodo di ordinare d'asporto.
3. Salire sulla bilancia una volta alla settimana
RIcerche dimostrano che coloro che si pesano ogni giorno riescono meglio a mantenere la perdita di peso. Ma se vedere le fluttuazioni giornaliere ti fa impazzire, sali sulla bilancia una volta alla settimana. È un promemoria per iniziare l'allenamento, bere un drink invece di tre e mettere le verdure al centro dei pasti. Ricorda solo che il numero sulla bilancia non è una misura del grasso ma di tutto nel tuo corpo e fluttua di diversi chili durante il giorno e la settimana, quindi non preoccuparti delle frequenti fluttuazioni.
4. Prepara pasti più equilibrati e smetti di limitare alcuni cibi
"Cerca di fare in modo che metà del tuo piatto sia costituito da cibi colorati, frutta e verdura, e che le tue proteine, i tuoi cereali/amidi siano i comprimari di un'ipotetico cast del film sulla tua dieta" afferma Mandy Enright,autrice di 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100 Ricette facili e veloci per una perdita di peso sostenibile. La maggior parte delle persone fa il contrario, riempiendo metà del piatto con proteine o cereali e aggiungendo un po' di verdura come contorno. Questo semplice scambio di preparare metà del piatto con verdure anziché cereali può farti risparmiare 100-150 calorie per pasto. "Metti l'accento sui tempi, sulla qualità e sulla quantità dei tuoi cibi. I nostri corpi amano la coerenza, quindi cerca di mangiare ogni giorno più o meno alla stessa ora. Idealmente, pianifica di mangiare circa ogni 4 ore. Consuma cibi più sani come frutta, verdura, cibi integrali cereali e fonti magre di proteine", afferma Enright.
"Assicurati che i tuoi pasti contengano un adeguato volume di proteine, fibre e liquidi. Questi sono i componenti che possono aiutarti a sentirti sazio con meno calorie, rendendo potenzialmente più facile mantenere il deficit calorico necessario per la perdita di grasso", afferma Summer Yule dietologa specializzata "Cerca carni magre, pollame e pesce (questi alimenti sono molto densi di proteine, il che significa che contengono molte proteine di alta qualità rispetto al loro contenuto calorico). Le verdure non amidacee aggiungono molte fibre e volume di liquidi ai pasti per molto poche calorie. Latticini, uova, legumi e frutta sono altri componenti ricchi di nutrienti da aggiungere ai tuoi pasti. Vietarsi di mangiare il gelato e poi arrivare al weekend per abbuffarsi è contro producente. "Concedersi la libertà di godersi le prelibatezze in qualsiasi momento della giornata è la chiave per fermare il ciclo di abbuffate limitate che rende difficile perdere peso", afferma la dietologa Diana Savani. "Consentiti di mangiare qualsiasi cosa in qualsiasi momento, ma fai attenzione alle porzioni e mangia senza distrazioni, così potrai assaporare il cibo e goderti ogni boccone. La maggior parte delle persone mangerà la quantità di cibo che viene servita, anche quando i livelli di fame sono relativamente bassi. Per un migliore controllo delle porzioni, prova a mangiare da un piatto più piccolo e a rallentare il ritmo dei pasti", afferma. "Valutare i livelli di fame e sazietà prima, durante e dopo il pasto può anche essere molto utile per evitare di mangiare oltre il punto di sazietà e mangiare più vicino al fabbisogno calorico giornaliero", afferma Savani.
5. Vai a letto prima e mantieni basso lo stress
"Guarda oltre ciò che stai mangiando e valuta il tuo sonno e i livelli di stress. Lo stress eccessivo e il sonno scarso possono aumentare i livelli di cortisolo e influenzare gli ormoni della fame, che possono contribuire all'aumento di peso. Inoltre, i nostri corpi possono confondere i segnali di fame, sete e stanchezza. Quindi se ti senti stanco, potresti fare uno spuntino quando in realtà potresti aver bisogno di un bicchiere d'acqua o di un pisolino," dice Lauren Harris-Pincus, fondatrice di NutritionStarringYOU.com e autrice di The Protein-Packed Breakfast Club.
Cerca di dormire dalle 7 alle 8 ore a notte e metti in atto dei sistemi che ti aiutino a farlo. Inizia a spostare indietro l'ora di andare a dormire con incrementi di 30 minuti alla volta, non guardare il telefono di notte e, se lo fai, imposta lo schermo sull'impostazione della luce notturna per ridurre l'esposizione alla luce blu. Fare esercizio regolarmente è associato a un sonno migliore e a livelli di stress inferiori. Anche cinque minuti di esercizio cardio possono ridurre l’ansia.
