Un menù sano per Natale

Marco Bianchi, Food mentor e divulgatore scientifico per la Fondazione Veronesi, da anni promuove i fattori protettivi della dieta e le regole della buona alimentazione attraverso consigli gastronomici che aiutano a restare in salute con gusto senza rinunciare alle gioie della tavola.
Per L'Officiel realizza un origianale menù di Natale che vi permetterà di portare in tavola prelibatezze senza esagerare con grassi e zuccheri. 

Come ti sei appassionato alla cucina?
Alla cucina in generale mi sono appassionato da bambino, osservando il lavoro di mio nonno e mia mamma ai fornelli. Sono stati loro ad insegnarmi a cucinare, ma prima di tutto a conoscere gli ingredienti e a saper scegliere le materie prime da utilizzare nella preparazione delle varie ricette. Crescendo, mi sono avvicinato a un tipo di cucina più sana ma sostanzialmente la famiglia mi ha avvicinato a questo meraviglioso mondo, dandomi soprattutto gli strumenti utili a sperimentare e a sviluppare successivamente il mio stile. 

Qual è la dieta da tenere per una vita sana?
La risposta è molto semplice: è la dieta mediterranea, sapendo ovviamente dosare le quantità e le proporzioni. È la dieta che ad oggi risulta la più protettiva dal punto di vista oncologico e cardiovascolare. È anche quella più varia e colorata, dove, ci tengo a specificarlo, alla base di tutto ci sono cereali, frutta, verdura, olio EVO, uova, latticini, formaggi e pesce, prevalentemente quello azzurro. È previsto anche il consumo di carni, ma con moderazione: sono consigliati circa 500 g di carne rossa a settimana e 50 g se si tratta di carni lavorate e processate, come i prosciutti.

Il menù perfetto per un Natale sano?
Nella mia proposta di menù natalizio come quello che leggete su L’Officiel, trovate delle soluzioni che permettono di portare in tavola tante fibre, che ci saziano di più e ci fanno mangiare un po’ meno; dei grassi, ma buoni, e le proteine, che limitano l’impatto della glicemia sul nostro organismo. Inoltre, sono tutti piatti molto gustosi, alla portata di tutti e facilmente replicabili. L’ultima cosa che posso aggiungere è che sono piatti che sposano i principi della corretta e sana alimentazione, permettendoci di assumere tutti gli elementi funzionali al nostro organismo.

Dopo le feste cosa consigli come detox?
In realtà, la scienza ha smentito il concetto di detox. Tuttavia, esistono una serie di buone pratiche per poter tornare in forma dopo le feste. In primis, è importante fare attività fisica e bere molta acqua, in modo da eliminare le tossine. È prevista anche una giornata di digiuno, in cui si consiglia, per chi riesce, prevalentemente il consumo di infusi o frutta. In alternativa, posso suggerire delle insalatone e verdure a volontà, poco condite, per chi vuole invece mangiare qualcosa di più sostanzioso ma sano.

Quali sono i tuoi progetti futuri?
Con l’anno nuovo ci saranno diverse novità, ad esempio riprenderò diversi progetti legati alle scuole. La mia attività sui social sarà sempre più intensa con tanti nuovi contenuti, soprattutto sul mio canale Youtube, in cui ospiterò diversi esperti. Inoltre, a gennaio riprenderò il book tour, con diverse presentazioni del mio ultimo libro “Il gusto della della felicità” e seguendomi sui miei canali potete essere aggiornati su tutte le date, e inizierò anche a lavorare anche sul libro successivo. Inoltre, vi ricordo che potete seguirmi su Food Network, ogni giovedì sera, con le nuove puntate del mio nuovo programma che si intitola sempre “Il gusto della felicità”, un viaggio nelle abitudini alimentari di chi ha deciso di cambiare stile di vita per mangiare meglio e rimettersi in forma.

Crostini con salmone al vapore e crema di avocado

300g di pane multicereali
2 avocado
1 limone
pepe
400g di filetti di salmone
Cipolla disidratata

Cuocere salmone al vapore 70 gradi per circa 8-9 minuti
Pulire avocado e schiacciare polpa con forchetta aggiungendo succo di limone e cipolla, olio e sale
Tagliare pane e tostarlo
Preparare crostino con crema avocado/salmone sbriciolato e filo olio
 

Plum-cake al caffè e cacao

180g di farina di tipo 2
100g di zucchero integrale mascobado
250ml di latte
40g di fecola di patate
1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
1 cucchiaino di polvere di caffè
3 cucchiaini di cannella
1 cucchiaino di noce moscata
1 cucchiaino di zenzero in polvere
110g di olio di mais
1 bustina di lievito per dolci
1 limone

Mescolare la farina con lo zucchero, le spezie, il cacao amaro, la fecola, il lievito e il caffè in polvere. Aggiungere il latte e l’olio e sbattere con tanta velocità incorporando aria fino ad ottenere un impasto liscio e omogeneo, a piacere aggiungere grattugiare un po’ di scorza di limone nell’impasto. Versare nello stampo, quindi Infornare per circa 40/50 minuti a 180°.
 

Bicchierini di vellutata di cavolfiore e funghi arrostiti

1 cavolfiore
100g di funghi essiccati
olio evo
250 ml di latte
pepe

Cuocere cavolfiore in casseruola
Arrostire funghi in padella con un filo d’olio ed un pizzico di pepe
Frullare cavolfiore con acqua e latte
Servire vellutata con funghi
 

Lasagna con crema di broccoli, acciughe e crescenza

320g di pasta fresca per lasagne
600g di broccoli lessati
150g di crescenza
30g di alici sott’olio
Olio evo
Sale
Pepe

Frullare il broccolo con acqua e olio fino ad ottenere una crema, dopo averlo spadellato con alici in padella... utilizzare la crema ottenuta per creare degli strati. Aggiungere fiocchetti di crescenza e infornare per circa 40 minuti a 180 °C.